Ich wusste nicht wohin mit meiner Erholung!
Wer sich tagsüber müde und schlapp fühlt, hat in der Nacht meist nicht zu wenig, sondern nicht richtig geschlafen. Eine empfohlene Schlaf-Dauer von sieben bis acht Stunden alleine reicht nicht. Schnarchen, flache Atmung, falsche Ernährung, zu wenig Bewegung, Film gucken am Abend, tagsüber zu viel Koffein, abends Alkohol und dazu noch ein lähmendes Gedankenkarussell. Schlafhygiene ist der Trend! Eine bewusste Routine vorm Schlafengehen hilft der dauerhaften Müdigkeit zu entkommen: Fenster auf, Tagebuch schreiben, Tee trinken, Licht aus!
Warum mich Schlafhygiene fasziniert!
So einfach es auch klingt, die Pflege eines gesunden Schlafrhythmus verlangt viel Disziplin. Da muss man sich nämlich schon die Frage stellen, was einem mehr wert ist – guter Schlaf oder ein unbeschwertes Leben? Im Selbsttest bin ich zu keiner eindeutigen Antwort gekommen, denn auf der einen Seite nimmt man sich mit konsequenter Schlafhygiene viel Spontanität, auf der anderen Seite habe ich mich so fit und frisch gefühlt wie schon lange nicht mehr.
Ich bin ehrlich: leider habe ich das Experiment gerade mal eine Woche ausgehalten. Geplant war ein Monat. Dabei fiel es mir nicht schwer, zum Beispiel abends auf Netflix zu verzichten, sondern stattdessen den Fluss meines Lebens sowohl beruflich als auch privat mit Staudämmen der Vernunft zu verbarrikadieren: der Glühwein mit den Freunden zur Eröffnung des Weihnachtsmarktes, das stupide Rumsurfen in den sozialen Netzwerken, um auch der digitalen Welt „Gute Nacht“ zu sagen oder mein Kaffee kurz vor oder kurz nach Feierabend, in meinem zweiten Wohnzimmer, meinem Stamm-Café.
Immer wieder versuche ich, mein Leben bewusster zu gestalten. Ich lebe seit 2015 vegan (wenn auch um Weihnachten mit kleinen Ausnahmen), habe nach 13 Jahren das Rauchen aufgegeben, esse absolut keine Süßigkeit (auch nicht in der Weihnachtszeit) und gehe seit 12 Jahren regelmäßig joggen. Mein Schlafrhythmus hat nie mehr als fünf Stunden pro Nacht verlangt. Ich habe „viel schlafen“ nie verstanden. Klar ist es schön, mal auszuschlafen, aber stehe ich nach 10 Uhr auf, habe ich das Gefühl, den Tag gar nicht mehr außerhalb meines Bettes erleben zu müssen! Nach so vielen Stunden im Bett, bin ich viel verklatschter, als nach vier Stunden Schlaf.
Mein Selbstversuch!
Wichtig sind feste Regeln, um seinen Tag entsprechend des Schlafrhythmus zu gestalten:
- Regel: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Morgens um die gleiche Zeit aufstehen, um die biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abzustimmen. Ich habe mir vorgenommen um 23 Uhr ins Bett zu gehen und um sieben Uhr aufzustehen. So hatte ich, wie empfohlen pro Nacht acht Stunden Schlaf.
- Regel: Drei Stunden vor dem Schlafengehen kein Alkoholkonsum. Das bedeutete für mich, bereits ab 20 Uhr keinen Alkohol mehr zu trinken.
- Regel: Acht Stunden vorm Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke. Für mich galt dann ab 15 Uhr kein Kaffee mehr. Uff!
- Regel: Drei Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren Mengen essen, andererseits nicht hungrig ins Bett gehen. Ein kleines Dilemma, denn oft esse ich erst um 22 Uhr, wenn ich zuhause bin.
- Regel: Nicht nach 19 Uhr rauchen. Glücklicherweise bin ich das Laster Nikotin los.
- Regel: Keine körperliche Anstrengungen nach 18 Uhr. Das betrifft dann wohl meine „munterste“ Phase des Tages! Eine besondere Herausforderung, da ich hier zum ersten Mal die Chance hätte, joggen zu gehen oder Yoga zu machen.
- Regel: Einrichten einer Pufferzone zwischen Alltag und Zubettgehen, wie zum Beispiele bei mir: Tagebuch führen, Lesen, Tee trinken etc.
- Regel: bis zu drei Stunden vor dem Schlafen sollen grelles Licht, Monitore, und die unkontrollierbare Berieselung durch iPad, Smartphone und Internet vermieden werden.
Ja, es klingt nach einem enthaltsamen, langweiligen Rentner-Alltag. Ich habe sogar gelesen, dass man nicht nur das Handy von seinem Schlafplatz fernhalten soll (mein Handy ist neben vielen anderen Funktionen, mein Wecker!), sondern auch die Stärke des Lichts beim im-Bett-lesen oder morgendlichen Aufstehen der Uhrzeit anpassen soll.
Ich habe eine Woche konsequent durchgehalten. Gefühlt habe ich online alles verpasst, meine Gedanken sind schwerer geworden und mein Körper hat nach Bewegung geschrien. Und trotzdem konnte ich abends nicht mehr schlafen, weil ich so erholt war, dass ich mit all der Entspannung nicht mehr wusste wohin. Für mich ist Schlafhygiene wie eine Woche Urlaub, nur dass ich trotzdem arbeite und Dinge meide, die Spaß machen.
In der Testwoche habe ich nicht nur eine Party verpasst, nein, sogar zwei! Außerdem konnte ich die traditionelle Eröffnung des Weihnachtsmarktes nicht zelebrieren, obwohl es für mich das Einläuten der schönsten Jahreszeit bedeutet. Ich habe sogar auf ein Heimspiel meiner Lieblingsmannschaft verzichtet und bin gedanklich fast schon in einen depressiven Modus gefallen.
Trend hin oder her. Bewusst leben – ja, gerne, aber nicht um jeden Preis. Ist es nicht viel gesünder sein Leben losgelöst von Kontrolle und Grenzen zu gestalten. Natürlich habe ich aus diesem Selbstversuch mehr gelernt, als mein geringes Schlafverlangen zu schätzen. Ich hänge weniger am Handy, süchte nicht mehr so stark nach meiner aktuellen Netflix-Serie, sondern schaue lieber gezielt nur eine Folge und schlage danach mein Buch auf. Auch der Umgang mit meinem heiß-geliebten Kaffee ist besser geworden: ich kann es kaum glauben, aber die Dosierung lässt ihn noch viel besser schmecken.
